先日突然ぎっくり腰になってしまい、大変な思いをしました・・・
幸いというべきか、筋肉が炎症を起こしているタイプの腰痛だったため手術はしなくてすみました。それでも全治１ヶ月以上かかり、初期の頃はトイレ行くだけでも這いずりながら数十分かかる有様。
腰痛が完治するまでに数回通った整形外科医で、腰痛予防のストレッチを４つほど教えてもらいました。イラスト付で解説します。
朝起きる前のストレッチ
腰痛持ちの人は、朝目が覚めたときにいきなり「ガバっ！」と起き上がるのは禁物です。夜寝ている間に筋肉が凝り固まっているため、急に動くと筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。
下のイラストのようなストレッチをして、筋肉をほぐしてから起きることをおすすめします。
寝ている体制で両膝を立てて、膝を揃えたままゆっくりと左右に倒します。
朝このストレッチをするかしないかで、腰痛再発の可能性がかなり違ってくるそうです。是非お試しあれ。
このストレッチは人気ブロガーのサキさんも下記記事でおすすめしてます。
椅子に座っているときのストレッチ（１）
一日中椅子に座りっぱなしのデスクワーカーは、常に腰痛のリスクに晒されているといっても過言ではありません。仕事に熱心に取り組むのも素晴らしいことですが、1時間おきくらいに息抜きがてら椅子に座りながらできるストレッチを試してみてはいかがでしょう？
椅子に浅く座り、片足を曲げて、もう片方の足は伸ばします。そのままゆっくりと足を左右に広げます。
身体の硬い人は、無理をしない程度に深呼吸しながらやってみてください。
椅子に座っているときのストレッチ（２）
椅子に座ったままできるストレッチをもう1つ紹介します。
椅子に深く座った状態で、
- 背筋をピンと伸ばす
- 力を抜いて腰を楽にする
この動きを繰り返します。
自動車に乗りながらでも行えるストレッチなので、信号待ちのときなどにやってみるのもいいですね。
夜寝る前のストレッチ
就寝前におすすめのストレッチです。
うつ伏せになり、両肘を立てて上半身を支え、そのまま背中をぐっと逸らします。お風呂上りに身体が柔らなくなっているときに行うとより効果的です。
ストレッチは無理しない程度に
今回紹介したストレッチは日常生活に取り入れて腰痛防止としてやるも良し、「ちょっと腰が張ってるな・・・」と違和感を感じるときの悪化防止としてやるも良し、です。
ただ、これは整形外科医の先生からも念を押されましたが、もしこのストレッチをして痛みを感じるようでしたら、ストレッチは直ちに中止してください。基本は「無理をしない程度に」です。
腰は大事に
今回、10年ぶりくらいに酷い腰痛を経験し、改めて「腰って大事だな」と痛感しました。腰が使えないとまともに生活できないですよね・・・
こんな思いは二度としたくないので、せめてもの予防に低反発クッションも買いました。座ってる時間の長いデスクワーカー必携アイテムです。
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「まだまだ自分は若いから、腰痛とかそんな心配は無用！」
と思っているそこの若い人！甘いですよ。僕が初めてぎっくり腰になったのは２０代半ばの頃ですから。
- デスクワーク
- 運動不足
- 姿勢が悪い
- 背が高い*1
このあたりの条件に当てはまる人は、特に要注意です。いざ腰痛になってから後悔しても遅いです。普段からストレッチをしたり、良い寝具を使うなどの工夫をして、少しでも予防に努めたいものです。
寝具は高反発マットレスを使うと、身体の形にフィットして就寝中の負荷を軽減してくれるとか。
*1:成長期に急激に身長伸びた経験ある人は、骨の成長に筋肉が追いついてなくて腰痛になりやすいと整形外科の先生はおっしゃってました
